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運動後鐵腿免擔心「破壞再生長」增肌肉

【華人健康網記者黃惠姍/台北報道】很多上班族平時在辦公室久坐不動,比及週末才有時間爬山或做完重量練習,但久沒動鬆垮的肥肉,往往承受不住活動的強度,常會呈現連走路、抬腿都寸步難行的鐵腿狀態。復健科醫師表示,泛起鐵腿狀況時,通常透露表現肌肉正在經歷「毀壞再發展」的增加階段,只要適度的歇息、按摩、舒展、熱敷及緩和運動,再加上足夠的營養增補,每每一星期擺佈就會好轉。

若平時運動量不足,一旦若過度運動,運動強度超過肌肉能負荷的程度,有些人會在過運動完幾天後出現鐵腿的狀況。若日常平凡運動量不足,一旦若過度活動,活動強度跨越肌肉能負荷的水平,有些人會在過運動完幾天後泛起鐵腿的狀況。

臺北市立聯合病院忠孝院區復健科主任杜育才醫師表示,日常平凡有活動習慣的人常有的急性肌肉痠痛,凡是跟肌肉委靡及乳酸堆積有關。不外,若平時沒在運動,忽然活動過量,活動強度跨越肌肉能負荷的水平,會在活動完幾天,感覺痠軟無力,甚至嚴重到連走路、抬腿都很困難,也就是俗稱的稱鐵腿,專業術語稱為「遲發性肌肉痠痛」(DOMS,Delayed onset muscle soreness)。

長時候下樓梯、下山 離心活動易鐵腿

凡是從事「離心活動」運動,較輕易發生鐵腿的狀況。若將肌肉比方成彈簧,「向心運動」是指出力時肌肉(彈簧)縮短,「離心活動」是指出力時肌肉(彈簧)拉長。

以蹲站為例,對於全身最大的肌肉--大腿前側股四頭肌來講,出力身體往上站起是「向心活動」,漸漸蹲下,肌肉撐住不隨著重力自由落體,這就是「離心活動」。「離心運動」常見於長時間下樓梯或下山或是重量練習。

輕細肌肉痠痛免擔憂 「毀壞再發展」增肌肉

杜育才主任指出,阻力運動可使肌肉「受傷→修補→再生→重新排列」,而這全部進程俗稱「粉碎再發展」,是肌力練習的核心概念之一。以略微跨越肌肉的負荷,但不至於產生危險肌腱、韌帶等機關的運動強度刺激時,肌肉的修補發展機制就會啟動,加上足夠的營養補充,適當的歇息,再進行下一輪的訓練,肌力與肌肉質量就會成長得比本來更好,構成良性輪回。

通常從事適當的離心運動,可以使肌肉「破壞再生長」,肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好。每每從事適當的離心活動,可以使肌肉「破壞再發展」,肌力與肌肉質量就會成長得比本來更好。

鐵腿適度歇息 一禮拜就會好轉

遲發性肌肉痠痛(鐵腿)會在活動事後24~72小時,才感應肌肉痠痛,不用特別醫治,適度的歇息、推拿、舒展、熱敷及緩和活動,過個一禮拜左右就會好轉。當歇息後卻不見症狀改善或進一步惡化,乃至影響平常糊口功能如蹲、跪、走、跑、跳等,就要找專業醫師評估並接管治療。

紀律運動還要練肌力 跟鐵腿說再見

杜主任提示,想要避免鐵腿,日常平凡要紀律活動,除走路、登山、游泳、跑步、腳踏車等有氧活動,也要練肌力,更要有精良的活動習慣,活動前暖身,活動後拉筋,肌肉就不輕易痠痛,跟鐵腿說掰掰!

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文章來自: https://tw.news.yahoo.com/運動後鐵腿免擔心-破壞再生長-增肌肉-030052176.htmlLV包包 LV皮夾 prada專櫃 prada皮夾 prada長夾
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